Ragnheiður Jónsdóttir | september. 27. 2013 | 08:00

Kylfingar verða að fá góðan svefn – áhrif svefnleysis á þyngdaraukningu

Þegar ég var í læknisfræði var mér sagt að í raun væri auðvelt að leggja af.  Allt sem þyrfti að gera væri að borða minna og hreyfa sig meira.  Fólk vill bara alltaf finna auðveldustu leiðirnar, pakkaðar inn í formi pilla, megrunar „shake“-a og allskyns megrunarkúra eggjakúrsins, sítrónu- safa kúrsins, hvítvínskúrsins, blóðflokkakúrsins, prótein-kúrsins, kolvetnakúrsins og hvað þeir heita allir.

En þó að þessi eina lína prófessorsins feli í raun í sér kjarna formúlunnar að því að fólk leggi af þá er ekki nóg að boða minna og fara í ræktina. Eftirfarandi er mikilvægt fyrir fólk almennt en líka sérlega mikilvægt fyrir kylfinga, og þá sérstakelga þá sem stefna að því að keppa á stærstu mótaröðum heims.

Rory sofandi

Rory sofandi

Í seinni tíð hefir þjálfun afrekskylfinga ekki aðeins falið í sér að æfa t.a.m. tilfinningu í púttum eða sveifluna heldur eru flestir topp-kylfingarnir með líkamsræktarþjálfara og eins hafa þeir séð að það borgar sig að vera mjó(r)/sterk(ur) á golfvellinum.

Eins og frábær golfkennari afrekskylfinga sagði við mig í nýlegu viðtali maður sér varla stjörnukylfinga með bumbu út á golfvelli … nema ef vera skyldi ófríska kvenkylfinga eða Jason Dufner.  En frá öllum góðum reglum eru auðvitað undantekningar 🙂

En nú er ekki nóg að hamast í ræktinni og borða í hófi …. nú hafa rannsóknir sýnt að svefn getur haft mikil áhrif á þyngd, fæðuval og hæfileikann til að missa aukakílóin.

Stessað líf og pakkaðar dagskrár geta orðið til þess að ekki sé tími til að sofa á nóttunni. Þar að auki er það fólkið sem þjáist af krónískum svefntruflunum – s.s. foreldrar með ung börn eða hreinlega fólk sem á við svefnleysi að stríða – það er í áhættuhóp líka.

Meðan læknar hafa löngum vitað að svefntruflanir hafi áhrif á hormónaspegilinn þá hefir bættst við þá þekkingu að undanförnu  þ.e. hvernig svefnleysi hefir áhrif á svengd og þyngd. Sérstaklega eru það hormónin leptin og ghrelin, sem virðast hafa áhrif á svefn og þyngdarstjórn.

Ghrelin er framleitt í meltingarveginum til að örva matarlyst. Leptin er framleitt í fitufrumum og gefur heilanum skilaboð þegar við erum orðin södd.

Svefnleysi leiðir til þess að leptin í líkamanum minnkar en ghrelin hormón aukast, sem veldur að við verðum svengri og fáum minni seddu- tilfinningu þegar við tökum til okkar fæðu, sem leiðir til aftur á móti til ofáts.

Í nýlegri rannsókn í tímaritinu „Obesity“ kom fram að svefnlausir karlmenn keyptu mun meiri fæðu og innbyrtu kalóríuríkari fæðu heldur en þegar þeir sváfu út. Það sýnir að röskun á hormónastigum hefur bein og neikvæð áhrif á fæðuval.

Stúdentar t.d., sem eru að lesa fyrir erfið próf í háskóla eða þeir sem eru á næturvakt finna það e.t.v. hjá sjálfum sér að fæðan sem innbyrt er, er ekki eins heilbrigð og þegar nægur svefn fæst.  Löngunin eftir kolvetnaríkri fæðu og kalóríuríkri eykst allt að því um 45% þegar ekki fæst nægur svefn.

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem sefur minna en 8 tíma hefir ekki aðeins minna af leptin og meira af ghrelin hormónum, líkamsfita þessara einstaklinga er líka meiri.  Grundvallaratriðið er að þeir sem ekki fá nægan svefn eru í áhættuhóp að verða of feitir.

En fólk og sérlega kylfingar verða að gera sér grein fyrir að þetta snýst ekki aðeins um fjölda þeirra tíma sem fer í svefn heldur líka gæði svefnsins. Einstaklingur, sem sefur kæfisvefni (ens. obstructive sleep apnea), sem oft tengist of feitum einstaklingum, getur farið snemma í rúmið en vaknað örmagna. Mikilvægt er að þeir sem telja sig sofa kæfisvefni leiti til læknis.

Hér eru nokkur góð lífstílsráð sem geta hjálpað mönnum, kylfingum sem öðrum að sofa betur á nóttinni:

1. Takmarka skal eða forðast að hafa sjónvarp, tölvur eða farsíma í svefnherberginu því þau tæki örva hugann og það getur verið erfiðara að sofna.

2. Að gera nokkrar æfingar er frábært fyrir betri svefn en þær geta komið í veg fyrir að heilinn slaki á. Regluleg þjálfunarrútína þar sem gerðar eru æfingar snemma dags eru bestar fyrir svefn.

3. Dragið úr kaffein neyslu. Sumt fólk getur fundið fyrir áhrifum kaffeins allt upp í 12 tíma, þannig að veljið kaffeinlausa drykki a.m.k. eftir hádegið.

4. Ef þið þjáist af magabakflæði eða súr í maga eða takið eftir að stórar máltíðir hafa áhrif á að þið eigið erfitt með að sofa, forðist þá að borða mat a.m.k. 3 tíma áður en þið farið að sofa.

5. Forðist tyramine-ríka fæðu s.s. svínakjöt, ost, súkkulaði, tómata og kartöflur áður en farið er að sofa, en líkaminn umbreytir fæðunni í  noradrenalín, sem örvar heilann.

6. Komið ykkur upp rútínu fyrir svefninn sem t.a.m. felst í að slökkva á öllum ljósum sem hjálpar ykkur að slappa af og gefur huganum merki um að nú sé kominn tími til að slaka á.

7. Takmarkið eða forðist algjörlega alkóhól því það truflar náttúrulegt svefnferli líkamans.

8. Forðist að hafa eitthvað sem truflar svefn í svefnherberginu s.s. raftæki sem suða hátt s.s. háværar vekjaraklukkur eða blikkandi eða björt ljós.