Ragnheiður Jónsdóttir | nóvember. 7. 2013 | 14:00

Golfnestið: Hvaða ávöxtur er hollastur?

Við skulum hespa þessu af í einni setningu: Íslendingar mættu alveg borða meira af ferskum ávöxtum. Sérstaklega er mikilvægt að hafa þetta í huga á þessum dimma árstíma, þegar margir leggjast í ofurát yfir jólahátíðina.

Næringafræðingar mæla með að hver einstaklingur borði a.m.k. 1 ávöxt á hverjum degi og að ekki ætti alltaf að borða sama ávöxtinn svo fáist fjölbreytni mikilvægra næringarefna.

Þetta er mikilvæg ábending fyrir okkur kylfinga, sem oft á tíðum viljum bara halda okkur við „golfávöxtinn okkar“ bananann. Ekki það að hann sé slæmur, langt frá því, hann hentar kylfingum einkar vel næringarfræðilega séð.

Miklu meira úrval af skemmtilegum ávöxtum gefur að finna í ávaxtadeildum matvöruverzlanna og þegar velja á einn ávöxt, hver er næringafræðilega betri en annar?  Langalgengustu ávextirnir, sem fengist hafa um skeið hér á landi eru epli,appelsínur og bananar. Og við skulum halda okkur við samanburð á þeim

Af þessum ávöxtum: Hvaða ávöxtur er næringafræðilega betri þegar þú ættir að velja bara einn ?

Það kemur í ljós að það að bera saman epli og appelsínur er ekki algerlega bananabrjálað.  Appelsínur skara framúr þegar kemur að næringarefnum.

„Þegar litið er á styrk og fjölbreytni næringarefna í öfugu hlutfalli við hitaeiningar þá skarar appelsínan framúr næringarlega séð, þar á eftir kemur eplið og svo bananinn,“ segir Dr. David Katz, forstöðumaður Yale University Prevention Research Center og höfundur „Disease Proof: The Remarkable Truth About What Makes Us Well.”

Appelsínur standa fremstar skv.

NuVal Nutritional Scoring System, sem er mælikvarði á næringarefni sem þróaður var af Katz og samstarfsmönnum hans og telur meira en 30 næringarefni og þætti í næringarefnum  og gefur stig fyrir góð næringarefni (prótein, calcium, vitamín) og dregur frá „slæmu“  næringarefnin (sykur, sódíum, kólesteról). Gæði makrónæringarefna, s.s.  finnast í blóðsykri er einnig tekinn með í reiknnginn.

NuVal kvarðinn gefur sem sagt  matvælum stig á bilinu 1-100, þar sem 100 eru þau matvæli sem eru með mest næringarefni.  Appelsínur eru með fullt hús (100 stig), epli koma næst með 96 stig og bananar eru með 91 stig.  Þetta starfar af því að mikið magn C-vítamína eru í framangreindum ávöxtum ásamt miklu magni af trefjum , kalki , fólínsýru , bioflavonoids og karótíni . Sérhver þessarar ávaxta er góður næringarfræðilega séð.  Til samanburðar mætti geta að roðlaus  grilluð kjúklingabringa er með 39  NuVal stig og Cheetos flögur eru með 4 stig.

Auðvitað , eru sumir latir við að skralla/skræla appelsínur og epli og bananar geta verið betri kostur við sumar aðstæður t.d. þegar maður er virkilega svangur eða er með háan blóðþrýsting segir Andrea Giancoli , sem er næringarfræðingur í  Los Angeles og talsmaður  the Academy of Nutrition and Dietetics. Hún leggur áherslu á að fjölbreytni í fæðuvali sé lykillinn að góðu mataræði.

Katz og Giancoli hafa lýst dyggðum hinna „Þriggja Stóru Ávaxta“ (Appelsínu, Eplis og Banana) til þess að auðvelda val þitt þegar þú ferð í golf. Athugið að hægt er að taka með sér appelsínu í bátum, skera epli í báta og jafnvel vera búin/n að sneiða niður bananann áður en haldið er á golfvöllinn. Best er að skiptast á og vera ekki alltaf með sama ávöxtinn. Hér fer mat þeirra á næringargildi hvers ávaxtar og einnig er stuðst við staðla USDA (United States Department of Agriculture):

APPELSÍNA

Kalóríur: 60

Fita: 0

Kolvetni: 15 grömm

Trefjar: 3 g

Sykur: 12 g

Natríum: 0 mg

Prótein: 1 g

Ein appelsína er með 120% af ráðlögðum dagskammti af C-vítamíni.

Appelsína er góður kalsíumgjafi með gnægð af fólsýru, thíamíni, flavónötum (sem eru góð andoxunarefni) og svo er naringin í appelsínum (sem vinnur gegn bólgum  og hjálpar til við að vernda ónæmiskerfið), sbr. Giancoli.

Þetta er mesta magn næringarefna sem fæst fyrir kalóríu-krónuna, segir Katz. Möo fjöldi næringarefna er í appelsínu en hún kostar lítið af kalóríum.

En þar sem ekki eru margar kalóríur í appelsínum þá eru þær e.t.v. ekki besta val af ávöxtum þegar maður er virkilega svangur, sagði Katz.

EPLI

Kalóríur: 100

Fita: 0

Kolvetni: 25 g

Trefjar: 4 g

Sykrur: 19 g

Natríum: 0 mg

Prótein: 0 g

Epli er góður gjafi af leysanlegum trefjum, sem hjálpa til við að halda blóðþrýstingi í jafnvægi.  Ennfremur er epli ríkt af lípíðum  sagði Katz.

Vegna þess að tyggja þarf epli vel þá er e.t.v. meiri seddutilfingin, sagði Katz jafnframt.

Epli er gott að borða þegar fólk er viðkvæmt í maga sagði Giancoli m.a.

Í eplum er fullt af phyto-efnum,  þ.á.m. andoxandi flavenoid-um, eins og quercetin, sem er gott fyrir hjartað og er einnig talið vinna gegn krabbameini.  Eins eru í eplum  proanthocyaníð, sem hjálpa til við að vernda þvagrásina og  allt hjartakerfið,“ bætti Giancoli við.

BANANI

Kalóríur: 105

Fita: 0.4 g

Kolvetni: 27 g

Trefjar: 3 g

Sykrur: 14 g

Natríum: 1 mg

Prótein: 1 g

Bananinn inniheldur 422 mg af kalíum, sem fólk borðar oft ekki nógu mikið af (ráðlagður dagskammtur er 4,700 mg). Kalíum hjálpar til við að minnka áhrif salts á blóðþrýsting og er líka talið draga úr líkum á nýrnarsteinum og vöðvatapi, sagði Giancoli. Eins eru bananar uppfullir af B6 vítamíni, magnesíum, járni, C-vítamíni og trefjum.

Bananar eru góðir bæði fyrir og eftir æfingar vegna þess að þeir sjá líkamanum fyrir næringarefnum, sem gengið er á þegar æft er. Bananar styðja við vöðvahreyfingar.

Í banönum er mest af kalóríum af ávöxtunum 3 og e.t.v. er hann þess vegna „ávöxturinn okkar“ því eftir 4 klst hring eru margir ansi svangir og gengið á orkubirgðir líkamans og bananinn því góður orkugjafi.

E.t.v. flestar kalóríur sagði Giancoli en maður er líka lengur saddur eftir að hafa snætt banana.